360° Motherhood Evolution
CORP DE SUPER MAMĂ
Cursul complet de nutriție
360° Motherhood Evolution
Cuprins:
Click unde vrei să ajungi
Mă bucur că ai venit!
Dieta 360 ME este bazată pe ciclul menstrual pentru că nevoile noastre, ca femei, diferă de la săptămână la săptămână.
Acest program este conceput pentru slăbire și apoi menținere, dar mai ales pentru căpătarea acelei energii liniare de care avem nevoie ca mame.
Pentru rezultate şi mai rapide, recomand zilnic mişcarea intenționată fie că e un mers pe jos/bandă, un antrenament acasă, sau o bicicletă statică. Dar mai ales pentru echilibru psihic, pentru că orice fel de mişcare aduce corpul la echilibru și fericire, cât şi pentru a avea o metodă de a canaliza fustrările şi nervii de mamă. Chiar şi un antrenament de 5 minute, îți aduce satisfacția că faci ceva pentru tine.
Declinare de responsabilitate:
Acestea sunt metodele pe care le urmez eu. Sper să îți fie de folos. Ia ceea ce ai nevoie din aceste informații și adaptează-le în funcție de unicitatea ta și după sfatul medicului, nu de capul tău, cum fac eu.
După ce afli ce înseamnă să fii într-un corp care te ajută, se simte bine și e optimizat, nu vei mai putea să îți dai la schimb starea de bine şi de echilibru pentru doi covrigi, o felie de tort sau de pizza.
1. Fundamentele dietei 360ME
1.1 Baza hormonală a alimentației feminine
Întreaga dietă se bazează pe consumul de proteină, la care adăugăm diferite surse de carbohidrați în funcție de perioada ciclului. Postul intermitent va fi extins cât se poate de mult, iar în faza 2 (faza minunată) a ciclului poți introduce și postul cu apă. Lista de ingrediente pe care eu personal o folosesc este finită, pentru că eu una nu prefer diversitatea, dar tabelele cu ingrediente vor fi extinse, ca referință, pentru a alege tu, după preferințele și poftele tale.
Este important de adăugat că această dietă exclude total zahărul și alimentele procesate.
În tabele vei regăsi doar alimente cât mai aproape de natură. Acestea se consumă crude, fierte, coapte, la abur sau prăjite într-un fâs de ulei de cocos.
1.2 Legătura dintre ciclul menstrual și nutriție
Dieta 360ME se bazează pe ciclul menstrual. Este important să adaptezi alimentația în funcție de fazele ciclului pentru a sprijini echilibrul hormonal, sănătatea generală, dar mai ales echilibrul psihic, cel ce ne afectează comportamentul, uneori la extreme.
Pe scurt:
Faza 1 aka Faza Ascendentă (Zilele 1–7):
Mese cu proteină + carbohidrați medii și scăzuți. Poți începe postul intermitent când începe în mod natural să nu îți mai fie foame dimineața. (Poate la tine, apare dupa ziua 5, ia şi observă)
Faza 2 aka Faza Minunată (Zilele 7–17):
Mese cu proteină + carbohidrați scăzuți. Aceasta este perioada ideală pentru post intermitent zilnic și exerciții intense, şi câte un post negru de câteva ori pe an.
Faza 3 aka Faza Descendentă (Zilele 18–26/28):
Mese cu proteină + carbohidrați medii și ridicați. Este normal să ai pofte și să simți nevoia de carbohidrați înainte de menstruație.
Carbohidrați reduși: Mănâncă alimente bogate în proteine și sărace în carbohidrați pentru a sprijini nivelurile de estrogen și a menține abdomenul plat în perioada ascendentă și minunată (menstruație, foliculară și ovulație).
Carbohidrați medii şi ridicați: Mănâncă alimente bogate în proteine și medii/ridicate în carbohidrați pentru a sprijini nevoile progesteronului în partea descendentă din ciclu (faza luteală).
Post Intermitent: Sari peste micul dejun și mănâncă prima masă cât mai târziu în zi, pentru a stimula arderea grăsimilor.
Post cu Apă: O dată pe an sau de mai multe ori, poți încerca un post cu apă pentru detoxifiere și resetarea corpului.
Nu îți fă griji, acuşi o sa detaliez aceste notiuni.
2. Structura ciclică a dietei
2.1.Ciclul menstrual
De ce e important să înțelegi ciclul tău
Deoarece ne vom baza întreaga dietă și stilul de viață pe ritmul ciclului menstrual, este esențial să înțelegi cum funcționează corpul tău din punct de vedere hormonal, emoțional și energetic.
Nivelul de fericire variază în funcție de ciclu
Dispoziția ta se schimbă constant în funcție de hormonii predominanți din fiecare fază. Uneori te simți invincibilă, alteori vrei doar să fii lăsată în pace.
Dacă devii conștientă de aceste schimbări, vei simți că recapeți controlul asupra vieții tale. În loc să te judeci, vei ști când să tragi tare, când să laşi să treacă, când să accepți ritmul lent sau să iei o pauză.
Cunoașterea ciclului tău înseamnă:
Să știi ce să mănânci pentru a susține producția hormonală optimă;
Să știi când ai energie pentru proiecte, creație, decizii mari;
Să știi când să aplici posturi (intermitent sau cu apă);
Să știi când e momentul ideal pentru odihnă, introspecție, sau conectare cu sinele;
Să înțelegi de ce ai pofte și să le poți interpreta, nu controla forțat;
Să te tratezi cu compasiune și blândețe, în loc să te biciuiești psihologic pentru “lipsa de chef” şi iritabilitate.
Practic, să ştii de ce câteodată îți iubeşti copiii de nu mai poți (faza minunată), iar alteori nu le suferi prezența (faza descendentă).
Această conștientizare transformă viața ta. Și îl ajută și pe soțul tău să te înțeleagă mai bine:
„Femeile nu sunt schimbătoare. Sunt ciclice.”
Nu ți-ar plăcea ca partenerul tău să știe:
— când să te curteze și să te scoată din casă,
— când să îți facă un masaj fără happy ending pentru el,
— când să te sprijine și să preia copiii,
— când ai nevoie de singurătate, nu de explicații,
— când să nu aibă așteptări, ci doar prezență şi îmbrățişări?
Când tu înțelegi aceste ritmuri, le poți explica și celor din jur, iar relațiile devin mai autentice, mai libere și mai adevărate.
Această planetă funcționează în cicluri. La fel și tu.
Ni se cere să fim productive 24/7, în același ritm, indiferent de ce se întâmplă în corpul nostru.
Dar realitatea este că tot ce trăiește pe Pământ funcționează în cicluri:
— fazele lunii,
— valurile mării,
— ziua și noaptea,
— anotimpurile,
— ciclul apei,
— ciclul somnului și al trezirii,
— ciclul plantelor,
— ciclul vieții.
Și tu ești construită din cicluri. Ești legată de natură. Nu ești haotică, nu ești instabilă — ești ciclică.
Când privești în jur, observi că nimic nu funcționează liniar. Așadar, e normal ca și tu să ai:
— Zile cu energie de explozie,
— Zile în care vrei sa le faci pe toate,
— Zile cu creativitate abundentă,
— Zile în care îți place să ai oameni în jurul tău,
— Zile de introspecție profundă,
— Zile în care vrei doar sa fii singură şi lasată în pace,
— Şi zile în care vrei doar să dormi.
Acceptarea acestui adevăr înseamnă libertate.
Ce este posibil?
Este posibil să trăiești în acord cu aceste faze.
Este posibil să le echilibrezi, să le maximizezi și să le folosești ca ghid pentru organizarea vieții tale.
Poți să-ți faci un program ciclic, care să-ți respecte energia hormonală și să-ți pună în valoare abilitățile în fiecare etapă:
Faza 1: Vizualizări, setări de intenție, planificare
Faza 2: Acțiune intensă, proiecte, comunicare, creație la maximum, dorința de nou
Faza 3: Reflecție, lucrul cu emoțiile, vindecare, procesare, singurătate, pauză totală
Observă-te pe parcursul a mai multor luni şi notează-ți. Clarifică ce înseamnă fiecare fază pentru tine.
2.2. Structura generală a fazelor ciclului
Vom lucra cu o structură medie de 28 de zile, dar este important să știi că fiecare femeie are un ciclu unic, care poate varia între 26 și 34 de zile (uneori chiar mai mult).
Folosește o aplicație de urmărire a ciclului pentru a-ți înregistra observațiile personale. Astfel, vei învăța să îți identifici propriile repere, nu doar să te bazezi pe un calendar standard.
Notează-ți schimbările emoționale în fiecare săptămână, pentru a identifica repetițile tale proprii.
Cele 3 faze ale ciclului (grupate în funcție de dispoziție)
Am ales să le denumesc după cum ne simțim în fiecare etapă:
Faza Ascendentă: Zilele 1–7→ Menstruația + începutul fazei foliculare→ Psihic: starea începe să se îmbunătățească
Faza Minunată: Zilele 8–17→ Continuarea fazei foliculare + ovulația→ Psihic: fericirea şi echilibrul ating maximul
Faza Descendentă: Zilele 18–28/30/32→ Faza luteală + PMS→ Psihic: scădere lentă a dispoziției, introspecție, iritabilitate
Cum îți identifici propriile repere lunare
Notează în fiecare lună aceste 4 puncte cheie pentru a-ți construi harta emoțională și fiziologică personală:
Ziua 1 – prima zi a menstruației (ciclu nou). Durata menstruației – de obicei între 4–7 zile.
Ziua 18 – pentru multe femei este ziua de tranziție între faza minunată și faza descendentă (vei simți o schimbare de ton emoțional clară şi puternică).
Ziua cea mai grea – de regulă între zilele 24–26, sau cu 2–3 zile înainte de menstruație (apatie, furie, tristețe, pofte, irascibilitate).
Aceste observații sunt esențiale pentru a ști când să-ți reduci presiunea, când să crești aportul de carbohidrați, când să-ți setezi limite și când să dedici mai mult timp pentru a-ți controla numărul crescut de gânduri negative.
Notă importantă: dacă ai dureri menstruale…
Dacă suferi în timpul menstruației, să ştii că nu este “normal”.
Durerea nu este o parte firească a ciclului. Este un semnal. Poate fi înțeles și vindecat complet prin:
—conștientizare emoțională,
—alimentație ciclică,
—resetare hormonală naturală,
—vindecarea tiparelor mentale și energetice care afectează uterul.
Un articol extins despre durerile menstruale şi cum le poți vindeca:
Durerile menstruale şi metode de vindecare
2.3. Distribuția alimentației după faze
Pe baza variației hormonale, alimentația va fi adaptată astfel:
Faza 1 (Ascendentă):Zilele 1–2: Proteină + Carbohidrați MediiZilele 3–7: Proteină + Carbohidrați Scăzuți
Faza 2 (Minunată):Zilele 8–17: Proteină + Carbohidrați Scăzuți (ideal pentru estrogen)
Faza 3 (Descendentă):Zilele 18–22: Proteină + Carbohidrați MediiZilele 24–26/28: Proteină + Carbohidrați Ridicați (pentru susținerea progesteronului)
Postul ciclic și cum îl aplici
Faza 1: post intermitent posibil spre final
Faza 2: momentul ideal pentru post cu apă și intermitent
Faza 3: renunțăm la post sau îl scurtăm mult (corpul are nevoie de energie extra din carbohidrați)
Voi detalia exact în secțiunile următoare ce să mănânci, cum să faci post și ce mișcare este potrivită pentru fiecare fază în parte.
2.4. Faza 1: Ascendentă (zilele 1-7)
Menstruația și începutul fazei foliculare
Această fază începe cu prima zi de sângerare. Deși corpul tău elimină și se regenerează, starea ta psihică începe treptat să se îmbunătățească. Este o perioadă de relaxare abdominală, de reconectare blândă cu corpul și de revenire treptată la claritate.
Dispoziție & Stare emoțională
Chiar dacă e posibil să te simți obosită, greoaie sau mai retrasă, în special în primele 1–2 zile, se simte schimbarea de energie. A devenit din nou pozitivă, cel putin neutră.
Pe zi ce trece, observi o creștere a clarității mentale și a stării de bine.
Poți să te odihnești, să mănânci alimente calde și să continui să te antrenezi.
Aceasta este perioada când burta ta este cea mai relaxată, așa că nu îți face griji pentru asta.
De asemenea, greutatea ta ar putea fi cu până la 1 kg mai mare în comparație cu faza a doua. Este normal.
Alimentație
Zilele 1–2:Proteină + carbohidrați mediiExemple: pe lângă proteină pune linte, ovăz, sfeclă, morcovi.Zilele 3–7:Proteină + carbohidrați medii sau scăzuțiExemple: pe lângă ouă sau carne pune frunze verzi, broccoli, castraveți, dovlecei
În aceste zile, nu forța restricții. Poți să adaugi câteva mese şi high carb dacă corpul tău încă o cere. Mănâncă cald, blând, hrănitor.
Fructe: doar dacă ai nevoie de un boost de energie şi nu vrei să mânanci o masă. Cum ar fi seara, după ora 19.
Post
Post intermitent:
Poți începe treptat spre finalul săptămânii.
Post cu apă: din ziua a 7a încolo.
Nu recomand post cu apă nici în faza 1 nici 3. Rişti să dai peste cap ciclul, şi te impactează emoțional mai tare decât ar trebui.
(Poate fi aplicat în prima lună ca metodă de resetare profundă (între 2-7 zile). În lunile următoare, poți încerca, din nou, doar în faza minunată)).
Mișcare
Activitate fizică recomandată:
Mers pe jos, urcat scări, stretching, yoga blândă, antrenamente de forță cu impact redus.
Dacă ai dureri puternice, ia o pauză de max. 3 zile – dar nu te opri complet, dacă nu e absolut necesar.
Dacă ești în proces de slăbire sau îți dorești să construiești disciplină, îți recomand să nu faci pauze deloc în această fază.
Poți face un contract cu tine însăți:
„Voi face mișcare în fiecare zi, oricât de scurt, indiferent de cum mă simt, până ajung la greutatea dorită. Apoi va fi loc de renegociere.”
Continuitatea se poate asigura cu 5 minute de exerciții, sau un stretching. Te ajută moral enorm să “te ții”.
2.3. Faza 2: Minunată (zilele 8–16/17)
Faza foliculară avansată + ovulație
Aceasta este faza ta de strălucire, putere și magnetism. Nivelurile de estrogen cresc rapid, urmate de testosteron, oferindu-ți claritate mentală, energie, frumusețe și chef de viață, de a face totul. Te simți în formă maximă. Acesta este momentul ideal pentru creație, acțiune, inițiativă și socializare.
Dispoziție & Stare emoțională
Te simți inspirată, optimistă, energică. Ai chef să te îmbraci frumos, să te conectezi cu ceilalți, să creezi proiecte întregi și să rezolvi cele mai complexe probleme. E momentul tău de zeitate activă: faci, construiești, radiezi.
Profită de această perioadă pentru a avansa proiecte importante.
Este ideală pentru lucrat serios, luat decizii mari, activitate socială, descoperit locuri noi.
Alimentație
Low Carb (carbohidrați scăzuți) în toate zilele fazei
Proteină + legume verzi și alte legume ușoare
Estrogenul este susținut excelent de această alimentație – iar tu vei arăta și te vei simți fantastic.
Este perioada în care abdomenul este cel mai plat, greutatea este la minim.
Poți face măsurători sau poze de progres în jurul zilei 12 sau în ziua în care te simți cel mai subțire și energică. Notează-ți ziua asta în jurnalul de observație al propriului ciclu.
Post intermitent:
Extrem de eficient și ușor în această fază. Corpul nu prea cere mâncare în mod natural. Poți ține cu ușurință până la prânz sau după-amiază fără efort mental.
Post cu apă:
Este faza ideală pentru a experimenta:
1–2 zile la început dacă ești începătoare şi descoperi că ai programări negative în legătură cu “lipsa mâncării:.3 până la 7 zile dacă ai mai încercat înainte. Poți repeta în lunile următoare în aceeași fază, progresiv creşti numărul de zile.
Nu te forța. Explorarea postului cu apă te ajută nu doar fizic, ci și să descoperi convingeri inconștiente despre mâncare, control și foame. Este un instrument de detox emoțional la fel de mult ca fizic.
Mișcare
Este perioada în care NU există scuze. Corpul tău este capabil de performanță și progres maxim.
Recomandări:
— HIIT
— Antrenamente de forță
— Cardio 30–40 min
— Două antrenamente pe zi dacă ai timp și copilul îți permite (ex: dimineața forță, seara cardio sau invers)
Dacă ai depășit etapa de bebeluș și copilul tău îți oferă mai mult timp, folosește-l!
Este una dintre cele mai eficiente săptămâni pentru arderea grăsimii, dezvoltarea masei musculare, și construirea rezistenței mentale
2.4. Faza 3: Descendentă (Zilele 18–28/30/32)
Faza luteală + PMS
Aceasta este faza în care energia ta începe să scadă, starea ta de spirit devine mai introspectivă și vulnerabilă, iar corpul tău se pregătește pentru o sarcină (construieşte de fiecare dată învelişul uterin), apoi pentru o nouă menstruație.
Este etapa celor mai mari provocări emoționale, dar și o invitație profundă la conștientizarea naturii ciclice și observarea inundației de sentimente extra.
Dispoziție & Stare emoțională
Ziua 18 (identifică exact care e pentru tine) aduce o schimbare bruscă de vibe: din energie expansivă în retragere.
Urmează 5–6 zile mai dificile emoțional – iritabilitate, oboseală, tristețe, furie nejustificată. Mintea ta caută motive din exerior să justifice stările şi tindem să ne imaginam motive. “Poate e de la asta, poate e de la asta”, dar niciodată parcă nu reuşim să identificăm exact sursa. Ete d’aia. Că ciclu.
Când îți aduci aminte motivul adevărat, îți dai seama că viața in jurul tău e la fel de bună, doar că nu o vezi tu clar acum. Dar o vei vedea din nou. Şi iar, şi iar.
Ultimele 2 zile înainte de menstruație pot fi neutre sau chiar cu ușoară îmbunătățire. Ai ieşit din zona naşpa.
Ce se întâmplă, de fapt?
Corpul tău este hormonal în doliu pentru că nu a rămas însărcinat. Progesteronul domină acum, iar această scădere de energie este perfect naturală.
Observă-ți ziua cea mai nasoală. Pentru multe femei e ziua 24, 25 sau 26.
Noteaz-o și reamintește-ți în fiecare lună că a doua zi va fi mai bine.
Nu e viața ta greșită. E perspectiva hormonală care distorsionează realitatea.
Alimentație
Începe cu: Proteină + Carbohidrați Medii (orez brun, cartofi dulci, dovleac, linte)
Continuă spre final adaugând: Carbohidrați Ridicați, în funcție de poftele tale (orez alb, cartofi, paste fără gluten, fructe mai dulci)
Corpul cere mai mulți carbohidrați pentru a susține progesteronul și pentru a evita dezechilibrele hormonale
Post intermitent
:Devine dificil în această perioadă. E ok să îl oprești sau să reduci fereastra de post.Dacă ți-e foame dimineața, mănâncă – e un semnal real, nu slăbiciune.Fără post cu apă!În această fază, postul profund poate dezechilibra sistemul hormonal și psihicul.
E în regulă să ai zile cu mic dejun devreme. Dar amintește-ți: odată ce mănânci, corpul va cere toată ziua – deci fă-o conștient.
Mișcare
Corpul tău nu vrea neapărat să se oprească de tot, dar nici nu mai funcționează ca în faza 2.
Recomandări:
Antrenamente mixte (forță + cardio moderat)
HIIT cu greutatea corpului
Stretching, plimbări lungi, yoga
Păstrează ritmul zilnic de mișcare
Este o fază potrivită pentru meditații, afirmații, lucru cu emoțiile, prezență în jocurile cu copiii, introspecție.
Este și perioada în care ai cea mai mare tendință de autosabotaj: vrei să renunți, simți că nu merge, te simți epuizată.
Amintește-ți: și această stare este trecătoare. Nu acționa în baza emoțiilor ei.
Mesaj de blândețe pentru această fază:
Nu ești leneșă, nici negativă.
Ești doar în faza în care corpul tău nu a procreat, deci hormonii tăi intră într-o mic doliu biologic.
Fii singură când poți. Dormi mai mult. Redu așteptările. Spune-le celor din jur că nu ești în forma ta de top.
Viața ta e frumoasă și acum — doar că mintea ta o vede altfel.
Stai aproape de recunoștință. Sau măcar de neutralitate.
Cum să-ți structurezi viața ciclic – nu zilnic
Nu ai nevoie de o rutină identică în fiecare zi. Ciclul tău hormonal îți oferă ritm, nu haos.
De fapt, corpul tău se simte mult mai bine atunci când nu e obligat să repete zilnic aceleași tipare. În loc de o rutină zilnică rigidă, adoptă o rutină lunară ciclică – una care se adaptează la fazele prin care treci.
Cum ar putea arata o rutină ciclică eficientă:
Faza 1 – Ascendentă: Mese ușoare, mișcare blândă, revenire treptată, planificare, vizualizāri, task-uri mixte.
Faza 2 – Minunată: Acțiune intensă, post, proiecte ce necesită concentrare lungă, antrenamente serioase şi intense, expansiune, creativitate, focus intens, rezolvarea de probleme.
Faza 3 – Descendentă: Îngrijire de sine, ritm lent, somn mai mult, carbohidrați sănătoşi, introspecție, blândețe, meditații, task-uri rapide - uşor de bifat.
Această rutină este unică pentru tine.
Nu trebuie să o găsești din prima. Observă-te pe parcursul a mai multor luni. Ajustează. Fă-ți propriul “ritual hormonal” lunar.
Recap: Regulile de bază
Proteina trebuie să rămână constantă.
Trebuie să fie prezentă în toate fazele, pentru susținerea musculaturii, reglarea glicemiei și echilibrarea hormonilor.
Carbohidrații se adaptează în funcție de fază:
Low Carb: Faza 1 (zilele 3–7) + Faza 2Medium Carb: începutul fazei 1 + începutul fazei 3High Carb: ultimele zile ale fazei 3 (24–28), în funcție de pofte și nevoi hormonale
Mișcarea zilnic.
Poate fi diferită: 5 min de stretching, mers pe jos, HIIT, forță sau genoflexiuni în timp ce strângi jucării.
Sau: mută bicicleta eliptică în curte pe timpul verii ca să te distrezi în timp ce supraveghezi copii.
Pauza totală maximă permisă: 2 zile
Corpul tău iubește mișcarea constantă, variată, integrată natural în viață.
Îți amintesc că pentru asta a fost construit corpul: să îl mişti. Dacă îi dai asta, va fi fericit iar tu te vei simți bine în el chiar dacă, încă, nu ai kilogramele ideale.
Postul trebuie aplicat ciclic.
Faza 2 = ideală pentru post cu apă și intermitent lung
Faza 3 = post intermitent scurt la începutul fazei apoi deloc
Faza 1 = reluarea postului intermitent spre final
Acest stil de alimentație poate fi susținut pentru cât timp ai nevoie, dar poate deveni şi un stil de viață.
Pentru menținere, după atingerea obiectivelor
Dieta ta poate fi 90% din ghidul 360ME + 10% libertate conștientă
Post intermitent după nevoi: 1 post cu apă pe an (sau lunar în faza minunată dacă simți că ți se potrivește)
Mișcare zilnică sau minimum 4 ori pe săptămână, câte 30 minute
Îți permiți să te joci mai mult cu proporțiile de carbohidrați: Low, Medium și High – Adaptează pentru tine în funcție de ciclul tău unic și semnalele corpului.
Echipamente recomandate
După o lună de antrenamente acasă doar cu greutatea corpului poți investi în tine:
Două sau trei perechi de gantere:
3–4 kg pentru upper body
6–7 kg pentru intermediate
8–10 kg pentru lower body
Vestă cu greutate: 5–10 kg
Citeşte mai mult despre antrenamente aici: Construirea angajamentului , Sfaturi in timpul antrenamentelor , Antrenamente acasa
3. Comutarea metabolică
Pun şi restul în câteva zile.
Da, e site-ul meu, eu îl construiesc în fiecare zi câte un pic, de peste un an deja. De-aia pot să scriu unde vreau eu, ce vreau eu, când vreau eu. Muahahaha.
Scrie şi mie în chat dacă ți-a plăcut ce ai citit până acum.
©Blending Rainbows 2024.
All rights reserved.